مجموعة fitness

وصف المجموعة :

(هذا الشعار من تصميم عبد الرحمن)

اللياقة البدنية ، إنقاص الوزن ، الرياضة في الإسلام ، التغذية ، فقد الدهون ، التدريب ، بناء الاجسام .







برنامج التخسيس والرياضة : (الطريق للجسم الصحي)

رجيم لمدة ثلاثة ايام فقط : (الثلاثاء والاربعاء والخميس من كل اسبوع)
- الفطور :
قطعة جبنه بيضاء خالي الدسم أو بيضة مسلوقة أو كوب حليب خالي الدسم تفاحة أو برتقالة أو نصف موزه ربع رغيف أسمر .

- بين الفطار والغداء :
حبة فاكهة .

- الغداء
9 ملاعق خضار مطهي صدر دجاج بدون جلد أو قطعة لحم بدون دهن (60 جم ) أو سمكة صغيرة ربع رغيف أسمر أو 3 ملاعق أرز مطبوخ بدون دهن أو 3 ملاعق مكرونة أو حبة بطاطس صغيرة مسلوقة أو مشوية أو مطبوخة مع الخضار تفاحة أو برتقالة أو كمثري طبق سلطة كبير بدون زيت وملح فقط خل وكمون .

- بين الغداء والعشاء :
- حبة فاكهه .

- العشاء :
بيضة مسلوقة أو قطعة جبنه صغيرة بيضاء خالية الدسم ربع رغيف أسمر تفاحة أو برتقالة أو نصف موزه طبق سلطة بدون زيت او ملح فقط خل وكمون .

اي وقت تشعر فيه بالجوع تأكل خيار وخس فقط .. وباي كمية مافي مشكلة .. وبالنسبة للجزر واحدة صغيرة فقط في اليوم.




نظام غذائي يوم السبت :
الفطار
كوب زبادي قليل الدسم 4 ملاعق فول مدمس بزيت خفيف نصف رغيف خبز اسمر .

بين الفطار والغداء :
حبة واحده من الفواكه أو كوب عصير طازج بدون سكر

الغداء :
طبق صغير خضار مطهي طبق سلاطة وحده لحوم 150 جم لحم أو ربع دجاجة بدون جلد أو سمكه 8 ملاعق أرز أو 8 ملاعق مكرونة حبة واحده فاكهة .

بين الغداء والعشاء :
- كوب شاي بالحليب محلى بملعقة سكر .

العشاء :
بيض أومليت بزيت خفيف جدا سلاطة خضراء أو خضار مطهية . نصف خبز اسمر أو 2 شريحة توست رجيم اسمر .

قبل النوم وجبه خفيفة
كوب زبادى خالي الدسم أو ثمره فاكهه أو خضار طازج .




نظام غذائي يوم الأحد :
الفطور:
كوب حليب أو لبن خالي الدسم بيضه مسلوقة بدون الصفار أو شريحة جبن منزوع الدسم ربع رغيف خبز اسمر .

بين الفطار والغداء :
- أي عدد نوع خضار طازجة ما عدا الجزر تكون واحدة صغيرة .

الغداء:
طبق صغير خضار مطهي 45 جرام قطعة لحم أو قطعة صغيرة من صدر الدجاج بدون جلد أو سمكه صغيرة 3 ملاعق أرز مطبوخ بدون دهن أو 3 ملاعق مكرونة سلطة خضراء بدون اضافات .

بين الغداء والعشاء :
- حبة فاكهه واحدة .

العشاء:
نصف كوب عصير طازج نصف كوب خضار مسلوق بدون زيت سلطه خضراء ربع خبز أسمر أو ربع كوب رز ( حاولي 2 ملعقة ) .





نظام غذائي يوم الأثنين :
الفطار :
كوب عصير جريب فروت بيضة مسلوقة أو معلقتين فول ربع رغيف اسمر .

بين الفطار والغداء :
- خضار طازجة ما عدا الجزر واحدة صغيرة .

الغداء :
طبق صغير خضار مطهي طبق سلطة ربع صدر دجاجة أو 100 جرام لحم أو سمكة متوسطة ربع رغيف أسمر أو 5 ملاعق أرز مطبوخ بدون دهن أو 5 ملاعق مكرونة أو حبة بطاطس متوسطة مسلوقة أو مشوية أو مطبوخة مع الخضار .

بين الغداء والعشاء :
- حبة فاكهه .

العشاء :
جبن منزوع الدسم أو بيضة مسلوقة ربع خبز اسمر طبق سلطة .

يوم الجمعة تأكل فيه اي شيء ترغبه ، وتناول السكريات والدهون بالحد الادنى .. يعني خفيف جدا جدا .. اوكي




ملاحظات هامة جدا :
- نوزن انفسنا اليوم ونسجل الوزن واليوم والتاريخ .
- نأخذ مقاس الخصر من اضيق نقطة . ومقاس الارداف من اعرض نقطة ونسجل المقاسات واليوم والتاريخ .
- شرب الكثير من الماء .
- شرب فنجان قهوة تركي بربع ملعقة صغيرة سكر قبل التمرين الرياضي .
- شرب 3 أكواب شاي اخضر بدون سكر خلال اليوم .
- ممنوع شرب المياه الغازية .
- ممنوع الوجبات السريعة .
- مضغ الطعام جيدا وببطء .
- عدم استعجال النتائج والصبر ويكون الهدف فقد الوزن ثم الحفاظ على الوزن الجديد عن طريق الاستمرار على ممارسة الرياضة ..




البرنامج الرياضي :
1- الجري في المكان مع رفع الركبتين أكبر قدر ممكن لمدة 2 دقيقة .
2- الجري في المكان بلمس الكعبين للردفين لمدة 2 دقيقة .
3- المشي في المكان للتهدئة لمدة 2 دقيقة .
4- القفز في المكان مع رفع الذراعين أعلى الرأس لمدة 2 دقيقة .
5- المشي في المكان للتهدئة لمدة 2 دقيقة .
6- القفز في المكان بالقدمين لمدة 2 دقيقة.
7- القفز في المكان بعكس الساقين خلافاً لمدة 2 دقيقة .
8- المشي في المكان للتهدئة لمدة دقيقة .


بعد هذا التمرين :
اقفز بالحبل لمدة 20 دقيقة ..

من يشعر باي ألم في العضلات اليوم التالي يضع كيس به ثلج لمدة 5 دقائق على موضع الآلم ثم نرفع الكيس لمدة 2 دقيقة ثم نضع الكيس مرة اخرى لمدة 5 دقائق . إذا استمر الآلم لليوم التالي فيجب أن نقفز ببطء ونقلل المدة لخمسة دقائق فقط ..




وبالتوفيق للجميع ..


...... يجب بذل الجهد للوصول إلى القمة ......





ممارسة هذه التمارين وكما هو موضح في الصور بعد تمارين القفز : كل تمرين 3 مجموعات كل مجموعة 50 تكرار :